夢を叶える145☆セルフイメージの変容と引き寄せ
便秘はつらいよ・・・
女性の半分以上が便秘に悩まされています。
男性はどちらかというと下痢になりやすいのですが、それでも便秘に悩む男性も増えています。
人類の、特に美しき女性の宿敵「便秘」。慢性的な便秘は肌荒れを引き起こします。
便秘には種類がありますが、多くの女性は「慢性便秘」で、排便に関わる大腸の機能低下や、便意を指令する自律神経の異状が原因です。ということは、便秘の解消には大腸の腸内活性化が必須で、そのためには善玉菌を増やすことと、蠕動(ぜんどう)運動を活発化させることが必要です。
善玉菌を増やしながら腸内を活性化させ、便秘も肌荒れも解消する方法をお伝えします。
【腸内黄金比】便秘も肌荒れも解消!健康美肌を目指す「善玉菌腸内活性化大作戦」
慢性便秘
「慢性便秘」とは、一般に言われている便秘のことで、排便に関わる大腸の機能低下や自律神経の乱れが原因の便秘です。慢性便秘はさらに、「弛緩性便秘」「直腸性便秘」「痙攣性便秘」の3つに分けられます。あなたはどのタイプ?
●「弛緩(しかん)性便秘」とは、大腸の「蠕動(ぜんどう)運動」が弱すぎて、便を肛門近くの直腸まで送り出せないことで起こる便秘。女性に最も多く見られるタイプです。便の滞留時間が長く、水分が失われて硬くなり、黒っぽいコロコロとした便になります。悪玉菌が増えて有毒ガスの発生を招き、腹部膨張感を伴い、肌荒れの原因となります。
●「直腸性便秘」とは、“習慣性”便秘とも呼ばれ、便意の我慢や無視の習慣によって引き起こされる便秘。肛門付近に便が来ているのに、便意を指令する自律神経の反射が、習慣的に鈍くなっているのです。肛門付近の直腸で、排便直前の状態からさらに停滞することで、水分の少ない硬い便となります。他のどのタイプの便秘よりもコチコチに硬くなるので、なおさら排便を困難にします。
●「痙攣(けいれん)性便秘」とは、弛緩性便秘とは逆の現象。大腸の「蠕動(ぜんどう)運動」が強すぎて痙攣を起こし、便を肛門近くの直腸まで送り出せない状態です。自律神経の乱れが原因で、ストレスが多い人に見受けられます。便秘と下痢を交互に繰り返し、下腹部に痛みを伴います。水分が失われて硬くなり、黒っぽいコロコロとした便になります。
一時的な便秘
「急性便秘」とは、「月経前」「妊娠中」などの“女性ホルモンの変化”で起こるものや、「過激な食事制限」などで起こる一時的な便秘。原因さえ去れば、正常に戻ります。
排便のメカ二ズム
残り物には「繊維」がある
口から肛門までの消化器官の全長は、成人平均で9m。
- 口から胃まで1.0m
- 小腸(十二指腸・空腸・回腸)が6.5m
- 大腸(盲腸、結腸、直腸)が1.5m
排便には大腸の働きが重要です。
口から食道を通って胃に送られた食べ物は、胃液とかき混ぜられてドロドロにされ、十二指腸を経過して小腸へ送られます。栄養は胃で20%、小腸で80%吸収され、カスと水分が大腸へ送られます。大腸に到達したカスと水分は、腸内細菌によってさらに分解され、水分が吸収されて固形化し、便となります。便の量が多いほど、肛門近くの直腸(大腸の一部)まで送ろうとする「蠕動運動」が活発になります。
便が形成されたシグナルは脳に送られて、自律神経を刺激して『ウンチが来た!』と便意を感じさせます。肛門括約筋を緩和させて、排便を容易にします。便意があるのに排便を我慢すると、便意喪失で慢性便秘となります。
口から肛門までの時間は、24時間から72時間(3日)です。少なくとも3日に1回以上、できれば1日2~3回の排便が健康的です。
【ポイント1】
小腸までで消化・吸収されずに大腸まで達する栄養素は「食物繊維(難消化性成分)」だけ。
【ポイント2】
健康や美容を左右する「腸内フローラ(花畑)」は、小腸の終り部(回腸)から、大腸のはじまり部(盲腸から上行結腸)に密集する。
【ポイント3】
便をできるだけ柔らかい状態で固形化させるには、水分の補給が必須である。
【ポイント4】
便の量を増やして蠕動運動を活発にするには、水分で膨張する「食物繊維」が有効。
【ポイント5】
便意を感じたら、『とにかくトイレ』に行く習慣が重要。
腸内腐敗と腸内発酵
「腸内フローラ(花畑)」で悪玉菌が優位になると、食べ物の最終分解において有害物質を発生させます。これを「腸内腐敗」と呼びます。
悪玉菌とは「ウェルシュ菌」「ブドウ球菌」「病原性大腸菌」などの「腐敗菌群」です。
有害物質とは、「硫化水素、インドール、スカトール、アンモニア」など腐敗臭のする有害ガスや、二次胆汁酸、ニトロソアミンという発ガン性物質。オナラが臭かったり腹部膨張感があれば、腸内腐敗のシグナルです。有害物質は腸壁から毛細血管に吸収されて、肌荒れやアレルギー、そしてさまざまな病気の原因となっていきます。
これとは逆に、善玉菌が優位になると、有益物質を発生させます。これを「腸内発酵」と呼びます。
善玉菌とは、「ビフィズス菌」「乳酸菌」「フェーカリス菌」「アシドフィルス菌」などの「乳酸菌群」です
有益物質とは、乳酸、酢酸、酪酸、プロビオン酸などの有機酸です。これらの有機酸は、腸内を“弱酸性”に保ち、悪玉菌を抑制し、腸を刺激して活発にしてくれます。便秘や肌荒れ、アレルギー疾患や生活習慣病を予防してくれるのです。
腸内フローラの理想的な細菌バランスは・・・
善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7
この理想の細菌バランスになると・・・
- 腸が活性化して、腸の機能が高まる
- 整腸作用で便秘や下痢を解消
- 免疫力が高まる
- アレルギー性疾患を予防し、皮膚炎や肌荒れを防止
- 生活習慣病の予防
腸内腐敗を解消し、腸内を活性化する栄養素とは?
「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」
「プロバイオティクス(probiotics / pro:共に biosis:生きる)」とは、「生命の益になるもの」。抗生物質「アンチバイオティクス(antibiotics / anti:反対の →生命の害になるもの)」 の反対語です。プロバイオティクスは、「有益な微生物(善玉菌)、またはそれらを含有する食品」のことです。キムチ、ヨーグルト、納豆、味噌などの「発酵食品」。「ビフィズス菌」や「乳酸菌」は腸内フローラ(花畑)の主要な善玉菌で、発酵食品に含まれます。
「プレバイオティクス(prebioticss / pre:前に biosis:生きる)」とは、「生命の益になるものの益になるもの」。すなわち「プロバイオティクスを助けるもの」。胃、小腸で分解・吸収されず大腸まで届き、善玉菌(ビフィズス菌など)のエサとなり、活性化してくれます。食物繊維やオリゴ糖です(オリゴ糖も食物繊維の仲間)。
“水溶性”の食物繊維は、善玉菌のエサとなり、また、水に溶けてドロドロになり老廃物をくっつけて排泄。“不溶性”の食物繊維は、大量の水分を吸収し数十倍にも膨張。便の容積を増やして、蠕動運動を促進し排便効果を高めてくれます。不溶性食物繊維はプレバイオティクスの定義からは外れますが、一般には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とを1:2でとるのが理想的です。
オリゴ糖(oligosaccharide / olígos:少ない saccharide:糖類)は、単糖がいくつかくっついた「少糖類」。ビフィズス菌の大好物です。オリゴ糖には、ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルオリゴ糖、などがあります。天然の動植物中にもともと含まれていて、血液型は血球のオリゴ糖鎖の構造で決まります。“天然”のオリゴ糖以外にも、さまざまな“加工”オリゴ糖が作られています。「オリゴ糖」を買う場合は、小腸で消化・吸収される「消化性オリゴ糖」ではなく、消化されないまま大腸まで届く「難消化性オリゴ糖」を選びましょう。オリゴ糖は血糖値もあがりにくく、消化にビタミンBを必要としないどころか、ビフィズス菌を増やすことで、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸の生成をサポートします。
プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に取ることを、「シンバイオティクス(synbiotics / syn:一緒に)」と呼びます。プロバイオティクスとプレバイオティクスの共通の条件は・・・
- 大腸まで分解されずに届く
- 腸内フローラ(花畑)の善玉菌を多くする
また、栄養素ではありませんが、便秘の解消には「水分」も重要です。十分な水分量は新陳代謝を活発にして、美肌をつくります。
便秘解消の“方程式”
《便秘解消》=《食事療法》+《習慣づけ》
《食事療法》=「発酵食品」+「食物繊維」+「オリゴ糖」+「水分」
《習慣づけ》=便意→即トイレ
これを4~7日間試してください。改善がなければ、ストレスから自律神経が異常になっているか、腹筋が弱くなりすぎて腸全体が下がっている可能性があります。
便秘や肌荒れの解消に効果的な簡便食品とは?
「ビフィズス菌」の多い食べもの
ビフィズス菌(bifidobacterium / bifidus:二又の)は、V字やY字のカタチの細菌です。酢酸、乳酸、ビタミンB群、葉酸をつくります(乳酸もつくりますが、ビフィズス菌は乳酸よりも酢酸を多くつくるので、乳酸菌には分類されません)。善玉菌の99.9%を占めていて、整腸作用による美肌効果、免疫アップ、アレルギー抑制、ビタミンKを増やすなどが期待できます。すべての動物の腸内に生息していますが、偏性嫌気性(酸素にふれると死滅する)で、ふつうの食品には含まれていません。発酵加工食品には多く含まれていて、「ヨーグルト」「納豆」「味噌」「醤油」「漬け物(ぬかづけ)」「醤油」「黒酢」「味噌」がオススメです。また、「ビフィズス菌増殖因子」が多い、「人参」「バナナ」「りんご」も摂るようにしましょう。
「乳酸菌」の多い食べもの
乳酸菌は乳酸をつくる(代謝物の50%以上が乳酸)細菌で、酸素があっても生育できるので、自然界に広く存在しています。整腸作用による美肌効果や、花粉症、風邪、インフルエンザ、アトピー、高血圧などに予防効果があります。発酵食品に多く、「ヨーグルト」「ヤクルト」「チーズ」「納豆」「キムチ」「味噌」「醤油」「漬け物(ぬかづけ)」「黒酢」「麹(こうじ)」「ピクルス」「甘酒」「ザーサイ」がオススメです。
「オリゴ糖」の多い食べもの
オリゴ糖は、天然食品にも多く含まれています。アンチエイジング、ミネラル吸収、動脈硬化の予防、が期待できます。「納豆」「豆腐」などの大豆、「タマネギ」「ゴボウ」「アスパラガス」が特にオススメです。「バナナ」「牛乳」「ハチミツ」「味噌」「醤油」「とうもろこし」「キャベツ」にも多く含まれています。
「食物繊維」の多い食べもの
食物繊維は、大腸の健康に必須です。腹もちがよく食欲をおさえ、血糖値が急に上がらないようにもしてくれます。コレステロール値を改善して、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞の予防も期待できます。水溶性も不溶性も、いろいろな食べものに含まれていますが、現代では不足しやすいものです。「野菜類」「根菜類」「キノコ類」「海藻類」「豆類」「果物類」「穀物類」など多岐にわたります。発酵食品では、「納豆」「キムチ」「漬物(ぬかづけ)」などがありビフィズス菌や乳酸菌、オリゴ糖などとも一緒に摂取することができます。
水溶性食物繊維は、「オクラ」「やまいも」「海藻」「納豆」「らっきょう」がオススメです。
不溶性食物繊維は、「あずき」などの豆類、「エリンギ」「えのき」などのキノコ類、「おから」「切り干し大根」「干し柿」「アーモンド」「イモ類」がオススメです。
食物繊維は、水溶性と不溶性1:2が理想ですが、両方がバランスよく含まれているものとして、「アボカド」「ごぼう」「なめこ」がオススメです。
便秘を解消するための下剤の常習的服用は、自力での便秘解消を困難にするだけです。病的な便秘で医者からの処方でない限り、控えたほうがよいでしょう。
大腸は便の工場であり、配送所です。便は結腸で作られ、直腸で便意を伝えます。便秘とは、腸内に悪玉菌が増殖して、腸内腐敗が起こっている状態です。善玉菌を増やして腸内を活性して、便秘解消してスッキリしましょう!
まとめ
【腸内黄金比】便秘も肌荒れも解消!健康美肌を目指す「善玉菌腸内活性化大作戦」
《便秘解消》=《食事療法》+《習慣づけ》
《食事療法》=「発酵食品」+「食物繊維」+「オリゴ糖」+「水分」
《習慣づけ》=便意→即トイレ
●和食を習慣にしよう
Photo by Y Pacific Northwest.
著者プロフィール
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定年退職して無職浪人生活を送る大阪在住の男性です。
未来がどんどん少なくなって過去だけが蓄積されていきます。
有り余る時間を活用して、元気になれる!勇気がもらえる!ような
記事が書けるよう日々奮闘しています。
「未来呼人(みらいよびと)」は、わたしが未来を呼べる人ではなく、
夢ある未来を呼びたいなぁ!という願望を込めて命名したもの。
世の中の多くの人々から元気と勇気をもらいながら、わたしも
元気と勇気を発信して共有していきたいと願っております。