便秘はつらいよ・・・

女性の半分以上が便秘に悩まされています。

男性はどちらかというと下痢になりやすいのですが、それでも便秘に悩む男性も増えています。

人類の、特に美しき女性の宿敵「便秘」。慢性的な便秘は肌荒れを引き起こします。

 便秘には種類がありますが、多くの女性は「慢性便秘」で、排便に関わる大腸の機能低下や、便意を指令する自律神経の異状が原因です。ということは、便秘の解消には大腸の腸内活性化が必須で、そのためには善玉菌を増やすことと、蠕動（ぜんどう）運動を活発化させることが必要です。

 善玉菌を増やしながら腸内を活性化させ、便秘も肌荒れも解消する方法をお伝えします。

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 【腸内黄金比】便秘も肌荒れも解消！健康美肌を目指す「善玉菌腸内活性化大作戦」

 慢性便秘

 「慢性便秘」とは、一般に言われている便秘のことで、排便に関わる大腸の機能低下や自律神経の乱れが原因の便秘です。慢性便秘はさらに、「弛緩性便秘」「直腸性便秘」「痙攣性便秘」の３つに分けられます。あなたはどのタイプ？

●「弛緩（しかん）性便秘」とは、大腸の「蠕動（ぜんどう）運動」が弱すぎて、便を肛門近くの直腸まで送り出せないことで起こる便秘。女性に最も多く見られるタイプです。便の滞留時間が長く、水分が失われて硬くなり、黒っぽいコロコロとした便になります。悪玉菌が増えて有毒ガスの発生を招き、腹部膨張感を伴い、肌荒れの原因となります。

●「直腸性便秘」とは、“習慣性”便秘とも呼ばれ、便意の我慢や無視の習慣によって引き起こされる便秘。肛門付近に便が来ているのに、便意を指令する自律神経の反射が、習慣的に鈍くなっているのです。肛門付近の直腸で、排便直前の状態からさらに停滞することで、水分の少ない硬い便となります。他のどのタイプの便秘よりもコチコチに硬くなるので、なおさら排便を困難にします。

●「痙攣（けいれん）性便秘」とは、弛緩性便秘とは逆の現象。大腸の「蠕動（ぜんどう）運動」が強すぎて痙攣を起こし、便を肛門近くの直腸まで送り出せない状態です。自律神経の乱れが原因で、ストレスが多い人に見受けられます。便秘と下痢を交互に繰り返し、下腹部に痛みを伴います。水分が失われて硬くなり、黒っぽいコロコロとした便になります。

一時的な便秘

「急性便秘」とは、「月経前」「妊娠中」などの“女性ホルモンの変化”で起こるものや、「過激な食事制限」などで起こる一時的な便秘。原因さえ去れば、正常に戻ります。 

排便のメカ二ズム

残り物には「繊維」がある

 口から肛門までの消化器官の全長は、成人平均で９ｍ。

• 口から胃まで１．０ｍ
• 小腸(十二指腸・空腸・回腸)が６．５ｍ
• 大腸(盲腸、結腸、直腸)が１．５ｍ

排便には大腸の働きが重要です。

口から食道を通って胃に送られた食べ物は、胃液とかき混ぜられてドロドロにされ、十二指腸を経過して小腸へ送られます。栄養は胃で２０％、小腸で８０％吸収され、カスと水分が大腸へ送られます。大腸に到達したカスと水分は、腸内細菌によってさらに分解され、水分が吸収されて固形化し、便となります。便の量が多いほど、肛門近くの直腸(大腸の一部)まで送ろうとする「蠕動運動」が活発になります。

 便が形成されたシグナルは脳に送られて、自律神経を刺激して『ウンチが来た！』と便意を感じさせます。肛門括約筋を緩和させて、排便を容易にします。便意があるのに排便を我慢すると、便意喪失で慢性便秘となります。

 口から肛門までの時間は、２４時間から７２時間(３日)です。少なくとも３日に１回以上、できれば１日２～３回の排便が健康的です。

 【ポイント１】
小腸までで消化・吸収されずに大腸まで達する栄養素は「食物繊維(難消化性成分)」だけ。

【ポイント２】
健康や美容を左右する「腸内フローラ（花畑）」は、小腸の終り部（回腸）から、大腸のはじまり部（盲腸から上行結腸）に密集する。

【ポイント３】
便をできるだけ柔らかい状態で固形化させるには、水分の補給が必須である。

【ポイント４】
便の量を増やして蠕動運動を活発にするには、水分で膨張する「食物繊維」が有効。

【ポイント５】
便意を感じたら、『とにかくトイレ』に行く習慣が重要。

腸内腐敗と腸内発酵

 「腸内フローラ（花畑）」で悪玉菌が優位になると、食べ物の最終分解において有害物質を発生させます。これを「腸内腐敗」と呼びます。

悪玉菌とは「ウェルシュ菌」「ブドウ球菌」「病原性大腸菌」などの「腐敗菌群」です。

有害物質とは、「硫化水素、インドール、スカトール、アンモニア」など腐敗臭のする有害ガスや、二次胆汁酸、ニトロソアミンという発ガン性物質。オナラが臭かったり腹部膨張感があれば、腸内腐敗のシグナルです。有害物質は腸壁から毛細血管に吸収されて、肌荒れやアレルギー、そしてさまざまな病気の原因となっていきます。

 これとは逆に、善玉菌が優位になると、有益物質を発生させます。これを「腸内発酵」と呼びます。

善玉菌とは、「ビフィズス菌」「乳酸菌」「フェーカリス菌」「アシドフィルス菌」などの「乳酸菌群」です

 有益物質とは、乳酸、酢酸、酪酸、プロビオン酸などの有機酸です。これらの有機酸は、腸内を“弱酸性”に保ち、悪玉菌を抑制し、腸を刺激して活発にしてくれます。便秘や肌荒れ、アレルギー疾患や生活習慣病を予防してくれるのです。

 腸内フローラの理想的な細菌バランスは・・・

善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７

この理想の細菌バランスになると・・・

• 腸が活性化して、腸の機能が高まる
• 整腸作用で便秘や下痢を解消
• 免疫力が高まる
• アレルギー性疾患を予防し、皮膚炎や肌荒れを防止
• 生活習慣病の予防

腸内腐敗を解消し、腸内を活性化する栄養素とは？

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」

 「プロバイオティクス（probiotics / pro:共に biosis:生きる）」とは、「生命の益になるもの」。抗生物質「アンチバイオティクス（antibiotics / anti:反対の →生命の害になるもの）」 の反対語です。プロバイオティクスは、「有益な微生物(善玉菌)、またはそれらを含有する食品」のことです。キムチ、ヨーグルト、納豆、味噌などの「発酵食品」。「ビフィズス菌」や「乳酸菌」は腸内フローラ(花畑)の主要な善玉菌で、発酵食品に含まれます。

 「プレバイオティクス（prebioticss / pre:前に biosis:生きる）」とは、「生命の益になるものの益になるもの」。すなわち「プロバイオティクスを助けるもの」。胃、小腸で分解・吸収されず大腸まで届き、善玉菌（ビフィズス菌など）のエサとなり、活性化してくれます。食物繊維やオリゴ糖です(オリゴ糖も食物繊維の仲間)。

“水溶性”の食物繊維は、善玉菌のエサとなり、また、水に溶けてドロドロになり老廃物をくっつけて排泄。“不溶性”の食物繊維は、大量の水分を吸収し数十倍にも膨張。便の容積を増やして、蠕動運動を促進し排便効果を高めてくれます。不溶性食物繊維はプレバイオティクスの定義からは外れますが、一般には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とを１：２でとるのが理想的です。

オリゴ糖(oligosaccharide / olígos:少ない saccharide:糖類)は、単糖がいくつかくっついた「少糖類」。ビフィズス菌の大好物です。オリゴ糖には、ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルオリゴ糖、などがあります。天然の動植物中にもともと含まれていて、血液型は血球のオリゴ糖鎖の構造で決まります。“天然”のオリゴ糖以外にも、さまざまな“加工”オリゴ糖が作られています。「オリゴ糖」を買う場合は、小腸で消化・吸収される「消化性オリゴ糖」ではなく、消化されないまま大腸まで届く「難消化性オリゴ糖」を選びましょう。オリゴ糖は血糖値もあがりにくく、消化にビタミンBを必要としないどころか、ビフィズス菌を増やすことで、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸の生成をサポートします。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に取ることを、「シンバイオティクス（synbiotics / syn:一緒に）」と呼びます。プロバイオティクスとプレバイオティクスの共通の条件は・・・

• 大腸まで分解されずに届く
• 腸内フローラ（花畑）の善玉菌を多くする

また、栄養素ではありませんが、便秘の解消には「水分」も重要です。十分な水分量は新陳代謝を活発にして、美肌をつくります。

便秘解消の“方程式”

《便秘解消》＝《食事療法》＋《習慣づけ》

《食事療法》＝「発酵食品」＋「食物繊維」＋「オリゴ糖」＋「水分」

《習慣づけ》＝便意→即トイレ

これを４～７日間試してください。改善がなければ、ストレスから自律神経が異常になっているか、腹筋が弱くなりすぎて腸全体が下がっている可能性があります。

便秘や肌荒れの解消に効果的な簡便食品とは？

「ビフィズス菌」の多い食べもの

ビフィズス菌(bifidobacterium / bifidus:二又の)は、V字やY字のカタチの細菌です。酢酸、乳酸、ビタミンB群、葉酸をつくります(乳酸もつくりますが、ビフィズス菌は乳酸よりも酢酸を多くつくるので、乳酸菌には分類されません)。善玉菌の99.9％を占めていて、整腸作用による美肌効果、免疫アップ、アレルギー抑制、ビタミンKを増やすなどが期待できます。すべての動物の腸内に生息していますが、偏性嫌気性(酸素にふれると死滅する)で、ふつうの食品には含まれていません。発酵加工食品には多く含まれていて、「ヨーグルト」「納豆」「味噌」「醤油」「漬け物（ぬかづけ）」「醤油」「黒酢」「味噌」がオススメです。また、「ビフィズス菌増殖因子」が多い、「人参」「バナナ」「りんご」も摂るようにしましょう。

「乳酸菌」の多い食べもの

乳酸菌は乳酸をつくる(代謝物の50％以上が乳酸)細菌で、酸素があっても生育できるので、自然界に広く存在しています。整腸作用による美肌効果や、花粉症、風邪、インフルエンザ、アトピー、高血圧などに予防効果があります。発酵食品に多く、「ヨーグルト」「ヤクルト」「チーズ」「納豆」「キムチ」「味噌」「醤油」「漬け物（ぬかづけ）」「黒酢」「麹(こうじ)」「ピクルス」「甘酒」「ザーサイ」がオススメです。

 「オリゴ糖」の多い食べもの

オリゴ糖は、天然食品にも多く含まれています。アンチエイジング、ミネラル吸収、動脈硬化の予防、が期待できます。「納豆」「豆腐」などの大豆、「タマネギ」「ゴボウ」「アスパラガス」が特にオススメです。「バナナ」「牛乳」「ハチミツ」「味噌」「醤油」「とうもろこし」「キャベツ」にも多く含まれています。

「食物繊維」の多い食べもの

食物繊維は、大腸の健康に必須です。腹もちがよく食欲をおさえ、血糖値が急に上がらないようにもしてくれます。コレステロール値を改善して、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞の予防も期待できます。水溶性も不溶性も、いろいろな食べものに含まれていますが、現代では不足しやすいものです。「野菜類」「根菜類」「キノコ類」「海藻類」「豆類」「果物類」「穀物類」など多岐にわたります。発酵食品では、「納豆」「キムチ」「漬物（ぬかづけ）」などがありビフィズス菌や乳酸菌、オリゴ糖などとも一緒に摂取することができます。

水溶性食物繊維は、「オクラ」「やまいも」「海藻」「納豆」「らっきょう」がオススメです。

不溶性食物繊維は、「あずき」などの豆類、「エリンギ」「えのき」などのキノコ類、「おから」「切り干し大根」「干し柿」「アーモンド」「イモ類」がオススメです。

食物繊維は、水溶性と不溶性１：２が理想ですが、両方がバランスよく含まれているものとして、「アボカド」「ごぼう」「なめこ」がオススメです。

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便秘を解消するための下剤の常習的服用は、自力での便秘解消を困難にするだけです。病的な便秘で医者からの処方でない限り、控えたほうがよいでしょう。

大腸は便の工場であり、配送所です。便は結腸で作られ、直腸で便意を伝えます。便秘とは、腸内に悪玉菌が増殖して、腸内腐敗が起こっている状態です。善玉菌を増やして腸内を活性して、便秘解消してスッキリしましょう！

Photo by Y Pacific Northwest.