実行機能について存じですか？脳の前方部にある「前頭前野」の発達をベースとした高次の認知制御能力のことです。実行機能とは、目標を達成するために不適切な注意を抑制し、適切な行動の選択を可能にする能力の総称なのです。

実行機能

具体的には、抑制、シフト、ワーキングメモリという３つの下位要素から構成されます。

今回は、この実行機能と睡眠の深い関係についてお伝えします。

最適なパフォーマンスで物事に取り組む！脳の実行機能と睡眠編

実行機能とは？

実行機能を構成する抑制、シフト、ワーキングメモリの３つの下位要素を説明します。

1. 抑制は、行動の衝動性を制御し、不要な動作を止める能力を意味します。
2. シフトは、ある行動や状況から必要に応じて注意の対象を変え、変化を許容する能力をあらわします。
3. ワーキングメモリは、物事を終え情報を符号化する時、連続した出来事において目的/計画を作成する時に、情報を一時的に保持する能力を意味します。

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これらは、人間を人間足らしめる能力といわれています。

じつは、実行機能を含む前頭前野の発達は２０代半ばまでの長い期間を要します。そのため、若い人の方が

• 我慢することが苦手
• 優先順位をつけられない
• 感情コントロールが苦手

このように、脳発達の観点から見ることも出来ます。

睡眠不足について

目標達成するには、まず実行機能を上手く使っていくことです。

例えば、睡眠不足です。睡眠不足の中で実行機能課題を行うと、通常のその人が持っているパフォーマンスと比較して２０％も実行機能の課題成績が落ちるといわれているのです。

平日は仕事や勉強でついつい睡眠不足になってしまい、休日に寝だめをすることはありませんか？睡眠不足を解消しようと一気に長い睡眠をとっても、実は元の機能レベルまでには回復しないことがわかっています。睡眠不足は実行機能とも関係が深いのです。

睡眠不足がもたらすものとは？

睡眠不足は、日中の過剰な眠気や感情コントロールの難しさ、集中力の低下、認知機能、実行機能の低下、血行不良、頭痛、吐き気、などをもたらすことがあります。

へたれひよこ

この状態で効率的に物事を進めていくことは難しいですね。なぜこのような事が起こるのでしょうか？

睡眠中、私たちの体では疲労の回復が行われています。そして脳でも、記憶の整理や精神的ストレスの解消が行われ、一日の疲労をリセットしています。睡眠不足の人は、このリセットが行われないせいで、様々な症状を引き起こしているのです。また、睡眠がとれていないということへのストレスや、寝付くのに時間がかかり入眠までの時間をストレスに感じる場合もあります。

睡眠不足によって日々の精神的なストレスがリセットできない、そして睡眠不足自体がストレスになる。その悪循環が続くというケースも考えられます。

自分に必要な睡眠を知ることが重要！

睡眠に問題を抱える人は非常に多くなっています。それに伴い、睡眠の問題を解決しようと試みている人も増えています。しかし、その方法は自分に合っているでしょうか？日本人の睡眠時間は７時間３０分ほどが平均基準とされています。しかし、睡眠は個人差が大きいので、平均より短くても日中に支障がないタイプや、平均より長く眠らなければ支障があるタイプもいるはずです。また、年齢や置かれた状況によっても異なってきます。

そのため、睡眠不足解消の第一歩は、自分に必要な睡眠時間を知ることです。その方法は、１週間ほど「目覚ましを掛けずに起床する」ことを繰り返すというものです。この１週間で、蓄積された睡眠不足は解消され、終わりに近づくと大体同じ時間に目が覚めるようになります。

しかし、１週間も目覚ましを掛けずに眠るのは、会社や学校に行っている人にとっては現実的に難しいですね。その場合は、１週間は就寝時間をいつもより余分に取り、早めに就床することで代替可能です。

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生活リズムを変化させるのはとても大変なことですが、その先には、効率的に実行機能を働かせるベースが作りあげられています。

実行機能のパフォーマンスを上げて目標を達成する

実行機能とは、目標を達成するための脳機能です。実行機能を効率的に働かせることは、目標達成に一歩近づくことになるのではないでしょうか？そして、実行機能を効率的に働かせるベースを作るためには、質の良い睡眠をとることがとても大切なのです。

睡眠には個人差があります。そのため、自分の身体のその時の状態に合わせて調節していかなければなりません。今回は、そのファーストステップをご紹介しました。

楽観的になりたいなら、

客観的になることだ。

斎藤茂太