前回は、睡眠の基礎知識をお話しして、質の良い睡眠とは何かをみてきました。

今回は、良い睡眠をとって、脳の疲労を素早く回復させる方法についてです。良い睡眠をするためには、より深い睡眠状態が、より長くつづけばよいのです。そのための５つのトピックをお伝えします。

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 【入門編】睡眠があなたを変える

１．温度と湿度

上田一郎（監）「睡眠とメンタルヘルス」では、

• 裸で寝る場合は、２９℃が最も深い睡眠状態になれる
• 毛布を使用する場合、睡眠に影響を及ぼさない温度範囲は１３～２５℃
• 毛布と布団を使用する場合は、３～１７℃

という実験結果を示しています。

また、相対湿度は低い方が熟睡できる、という結果が出ています。

２．明るさ

睡眠ホルモンといわれているメラトニン（Melatonin）という物質があります。メラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て、体内で生合成せいごうせいされます。メラトニンは、明るいと合成されません。暗くなると、セロトニンからメラトニンが合成され、メラトニンの濃度が高くなると、眠くなってくるのです。だから、熟睡するためには、朝から夕方まで起きていることが大切です。どうしても疲れて眠たい場合は、朝、二度寝するよりは、午前中は起きていて、午後から昼寝をするという生活パターンがよいでしょう。朝の二度寝よりは昼寝の方が、生活のリズムが狂わないのです。

• 睡眠時に少しでも明るいと、熟睡を妨げます。カーテンの隙間から外の街灯の明かりが入ってくる寝室は、要注意です。分厚い遮光カーテンに変えてみましょう。
• 就寝前にPCやスマホを操作すると、途端に眠気が覚めます。目に明かりが入り、また、論理的思考をしてしまうので、眠気が覚めるのです。こうして、一日の睡眠リズムが崩れるのです。睡眠リズムを保つためにも、寝る前はPCやスマホは控えましょう。

３．音

騒音があると、落ち着いて眠れません。騒音対策のためにも、厚いカーテンは大切です。

マスキングという裏ワザもあります。騒音を消すくらいの、あなたの好きな落ち着いた音楽等を流すのです。すると騒音が気にならなくなり、熟睡できます。マスキング効果を利用するため、ホワイトノイズ発生器も売られています。ホワイトノイズとは、あらゆる可聴周波数で、一定の強度のある雑音です。

類似したものに、ヘミシンクがあります。特別な処理をした音楽を聴くことでリラックスし、脳波が変わるそうです。私は、ヘミシンクの効果はマスキング程度と考えています。音楽を聞いて脳波が変わるのなら、大音量で脳波をθ波にする音楽を流すようなテロ行為もありえるはずです。

バイノーラルビートという音源もあります。

たとえば、右の耳から６００Hzの音を聞き、左の耳から６１０Hzの音を聞くと、周波数の差がうなりとなるので、１０Hzのうなり音が脳の中で発生するわけです。当然、ヘッドホンで聞かないといけません。この１０Hzはα波の領域なので、眠りやすくなる、というのです。ヘミシンクは、もともとバイノーラルビートに、ピンク・ノイズ（強さが周波数に反比例する、1/f の雑音）を重ねた音源でした。

だけど、聴覚神経で１０Hzのうなりが発生しただけで、脳波が変わるのでしょうか。今後の展開に興味が持たれます。

４．飲食・入浴

就寝前の３時間は、食事と入浴はNGです。

食事をすれば眠くなるのでは？と思われるかもしれませんね。でも、食事で眠くなるのは、胃が働いているからです。あまり胃腸に負担をかけないで、床に就くのが疲労回復のコツです。どうしてもお腹がすいて眠れない場合、脂っこくない炭水化物（パンやごはん）を食べましょう。

同様に、入浴すると血流がよくなります。入浴すると、風呂の中で眠くなるのでは？と思われるかもしれませんが、入浴中に眠くなるのは、脳がショック状態にあるからです。ムダに血流を良くして床についても、質の良い睡眠はできません。お風呂はリラックスしてリフレッシュするため、早めの時間帯に、熱すぎず、ぬるすぎない温度（４０℃前後）で入りましょう。

また、カフェインと刺激物には要注意です。

• コーヒーや緑茶には、カフェインという興奮性物質が入っています。これらを飲みすぎると、眠れなくなります。
• 辛いものや刺激のあるものを食べると、質の良い睡眠がとれなくなるときがあります。

５．運動

現代人は、運動不足すぎます。だから、メタボリック症候群が蔓延するのです。運動をすれば、健康になれます。体が鍛えられるから、そして睡眠の質があがるからです。運動には色々な種類がありますが、睡眠の質をあげるには、有酸素運動が効果的です。

ここでいう有酸素運動とは、マラソン、登山、長距離のウォーキングです。瞬発力系の運動は、糖分がエネルギー（糖分を燃焼）となりますが、持久力系の運動は、脂肪がエネルギー（脂肪燃焼）になります。マラソンや登山では常識ですが、脂肪燃焼にはコツが必要です。糖分をとってから、糖分を燃焼する運動を１０分以上つづけます。すると、脂肪燃焼のスイッチが入るのです。糖分をとらないで運動しても、スイッチが入らず、身体が動かなくなったり、無駄につらくなったりするのです。

有酸素運動をすると、適度な疲労感が体に残ります。この疲労感が脳を刺激し、脳は身体を休めようとします。このようにして質の良い睡眠ができるのです。

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ストレスを溜めこんだり、床に入ってから考え事をすると、質の良い睡眠はできません。少しでもストレスを感じたら、こまめに解消するべきです。これからは、ストレスが敵となる時代がつづくでしょう。ほかにも、痛みを伴う病気、呼吸器・神経疾患、心臓・ホルモンの病気、皮膚炎は、不眠や睡眠不足を引き起こします。また、睡眠時無呼吸症候群も、睡眠不足を引き起こします。

「睡眠不足になる仕事に就いてしまったら、睡眠を十分にとれるような仕事に転職したほうが、長い目で見たら得をする」という主張まで出てきました。ブラック企業の増加、景気の低迷などにより、世の中全体が睡眠不足です。多くの人が質の良い睡眠をとれば、日本はあらゆることで回復するかもしれません。だから、あなたも質の良い睡眠をとり、日本を元気にする運動に参加しませんか？

Every time I get to sleep every night, I die.

And when waking up in the next morning, it’s reborn.

毎晩眠りにつくたびに、私は死ぬ。

そして翌朝目をさますとき、生まれ変わる。

マハトマ・ガンディー